Les 7 étapes pour réussir parfaitement son squat

Le squat est un exercice polyarticulaire aussi bien prisé des hommes que des femmes, des débutants que des expérimentés, des personnes pratiquant le sport au poids du corps (sans charge supplémentaire) que des adhérents de la salle de sport... Voici les 7 règles pour réussir son squat au poids du corps. Si cette édition vous plaît, n'hésitez pas à nous le faire savoir !

1. Position de Départ :

Pieds : Placez vos pieds légèrement plus larges que la largeur de vos épaules, avec les orteils pointant légèrement vers l'extérieur. Cette position assure la stabilité et un bon alignement.
Tête : Gardez la tête et le regard vers l'avant pour maintenir votre colonne vertébrale neutre.

2. Technique de descente :

Hanches et genoux : Commencez par plier les hanches et les genoux simultanément.
Imaginez-vous en train de vous asseoir sur une chaise.
Dos : Gardez le dos droit et le buste légèrement penché vers l'avant, sans arrondir le dos. Une légère cambrure n'est pas mauvaise.

3. Profondeur du squat :

Visez à descendre vos fesses au plus bas. Les meilleures arriveront à toucher leurs talons avec leurs fesses ; cependant, si vous êtes débutante, il est recommandé de ne pas aller aussi bas ! Faites à votre rythme...

4. Activation musculaire :

Cuisses et Fessiers : Enfoncez vos talons dans le sol pour activer les muscles des cuisses et des fessiers. Cela aide à remonter et maximise le recrutement musculaire.
Abdominaux : Contractez vos abdominaux durant tout le mouvement pour stabiliser votre tronc.

5. Phase de Remontée :

Remontez en poussant fermement le sol avec vos pieds, en gardant le poids sur vos talons.
Assurez-vous de remonter en étendant vos hanches et vos genoux simultanément. Ne remontez pas entièrement, vous ne devez pas tendre les jambes ! (cela pour 2 raisons : garder une intensité durant la série & prendre le réflexe dans le cas où vous passeriez à des squats chargés)

6. Respiration :

Respirez en descendant et expirez en remontant. La respiration correcte aide à maintenir la pression intra-abdominale pour un meilleur soutien du tronc (ce réflexe sera important si vous souhaitez un jour faire du squat avec une charge supplémentaire).

7. Répétitions :

Commencez avec un nombre de répétitions raisonnable. Ne sacrifiez pas la forme pour plus de répétitions.

Conclusion

Vous voilà prête à réussir vos premiers squats ! Si la difficulté est trop simple, découvrez nos 10 variantes.