Exercices polyarticulaires ou mono-articulaires, lesquels font le plus maigrir ?

Vous avez décidé de vous remettre au sport afin de favoriser votre perte de poids. Même si vous n’êtes pas une grande sportive, faire quelques heures d’exercices par semaine peut vous aider dans votre démarche. Vous songez à faire votre sport chez vous, en extérieur, seule ou dans un club, mais vous ne savez pas encore sur quelles activités arrêter votre choix ? Si votre objectif est de perdre du poids, vous devez prendre en compte les exercices monoarticulaires et les exercices polyarticulaires.

Quelles sont les différences entre un exercice monoarticulaire et un exercice polyarticulaire ?

Lorsque vous faites du sport, vous enchaînez différentes positions et exercices qui sollicitent un ou plusieurs de vos muscles et articulations. Lorsque l’on parle d’exercices monoarticulaires, on parle d’exercices qui ne sollicitent qu’un seul groupe musculaire. Dans le cas des exercices polyarticulaires, vous utilisez plusieurs muscles et plusieurs articulations. Par exemple, si vous travaillez le muscle du biceps :

• En exercice monoarticulaire, lorsque vous faites l’exercice de la chaise, par exemple, vous sollicitez principalement qu’un seul muscle, le quadriceps, soit les cuisses.
• En exercice polyarticulaire, vous pouvez travailler le gainage : cet exercice, aussi appelé la planche, sollicite de nombreux muscles, comme les jambes, les fesses, les abdominaux et les épaules.

Si vous souhaitez perdre du poids, nous préconisons en général de favoriser les exercices polyarticulaires. En effet, pour un même laps de temps, vous solliciterez plusieurs muscles et donc vous dépenserez beaucoup plus d’énergie. Les exercices monoarticulaires, eux, vous permettront de sculpter votre corps.

Ne pensez pas que les exercices polyarticulaires signifient forcément soulever de la fonte et maitriser des exercices musculaires dignes de l’armée. Vous pouvez choisir de faire un sport qui travaillera l’ensemble de votre corps, comme de la danse, du badminton ou de la natation. Si vous préférez pratiquer du fitness chez vous, sachez qu’il existe de nombreux exercices polyarticulaires ou monoarticulaires uniquement au poids du corps.

Les différents exercices polyarticulaires pour perdre du poids

Si vous souhaitez commencer par des exercices qui ne nécessitent que le poids du corps, vous pouvez réaliser les exercices suivants :

• Les burpees : cet exercice est détesté car il est relativement difficile. Vous devez sauter dans les airs, puis vous accroupir, tendre vos jambes en arrière, puis ramener de nouveau vos pieds près de vos mains avant de vous relever. C’est un exercice qui brûle les graisses et qui sollicite à la fois les muscles du torse, du dos, des jambes et des bras. Vous trouvez que vous n’en faites pas suffisamment ? Ne vous découragez pas ! L’important est d’en réaliser quelques-uns, le plus que vous pouvez, et d’augmenter leur nombre au fur et à mesure de vos séances.
• Le mountain climber : aussi appelé l’exercice du grimpeur, cet exercice consiste à vous tenir sur vos bras et de relever successivement votre jambe droite puis gauche, dans des mouvements de grimpe. Cet exercice vous fera travailler la ceinture abdominale, les triceps et les muscles des jambes.
• Le jumping jack : en plus de tonifier votre silhouette, cet exercice de fitness vous fera brûler des graisses et travailler les muscles des épaules et des jambes. Il consiste à écarter les jambes et lever les bras simultanément dans des mouvements sautés et dynamiques.
• Les squats : cet exercice vous assurera un fessier galbé et des cuisses développées, et brûlera beaucoup d’énergie. En connaissez-vous la raison ? Le quadriceps, ce muscle sur le haut de la cuisse, est l’un des plus volumineux du corps. Comme il a davantage besoin d’énergie, votre corps puisera dans vos réserves pour l’alimenter. Vous pouvez corser l’exercice en sautant une fois relevée.
• Le gainage : il s’agit d’un exercice simple et qui sollicite tous les muscles du corps, surtout la ceinture abdominale. Cet exercice est difficile, nécessite énormément de mental et est efficace uniquement s’il est bien réalisé. Il est important d’avoir le dos droit : pour cela, contractez les fesses et les abdos pour que votre bassin pivote vers l’intérieur. Le minimum à tenir dans cette position est de 30 secondes. L’important est de le pratiquer régulièrement pour s’améliorer. Si l’exercice vous parait difficile sur la pointe des pieds, mettez-vous sur les genoux, tout en gardant le dos droit. Vous n’en reviendrez pas lorsque vous réussirez à tenir une minute entière !

Vous pouvez également pratiquer des exercices en salle, où vous trouverez une multitude de machines qui vous aideront dans votre objectif, ou investir dans du matériel de musculation. Le développé couché, les tractions, les presses et les rowings vous permettront de brûler davantage.

Les différents exercices monoarticulaires pour perdre du poids

Les exercices monoarticulaires vous permettront de renforcer et sculpter des parties de votre corps bien précises. C’est l’occasion de vous concentrer sur vos fessiers, par exemple, si vous les trouvez peu rebondis, ou sur votre ventre, pour l’aplanir. Vous avez des difficultés pour réaliser des exercices qui sollicitent les bras ? Concentrez-vous sur ceux-ci pour ne cesser de vous améliorer !

• La planche abdominale : allongez-vous et gardez vos jambes pliées, les pieds bien à plat sur le sol. Relevez doucement votre bassin, maintenez quelques secondes la position et reprenez la position initiale en contrôlant la descente. Il est important que votre ventre et vos fesses soient contractés pour cet exercice soit efficace.
• La planche latérale : en vous mettant de côté et en tenant sur un bras, vous sollicitez les obliques et vous affinez ainsi votre taille. Tenez une vingtaine de secondes en alternant entre le côté droit et le côté gauche.
• Le fire hydrant : à quatre pattes, relevez votre genou droit sur le côté. Réalisez plusieurs séries avant de passer au genou gauche. Cet exercice vous propose des fesses galbées.
• La chaise : contre un mur, appuyez-vous jusqu’à ce que vos jambes fassent un angle de 90°. Cette position sollicite les muscles des cuisses, tenez la position le plus longtemps possible.

La plupart des exercices monoarticulaires sont plus facilement réalisables en salle : il peut s’agir de votre prochain objectif, une fois notre liste d’exercices au poids du corps maitrisés.

Grâce à cette liste d’entraînement, choisissez celles qui vous semblent les plus pertinentes et préparez-vous une routine. À raison de plusieurs séances par semaine, que vous déterminerez en fonction de votre emploi du temps et de votre niveau, réalisez plusieurs fois ces exercices : deux ou trois séries vous permettront de brûler davantage de graisses et de forcer sur votre muscle pour vous améliorer. Nous vous rappelons qu’une alimentation saine et équilibrée sera tout aussi importante que la qualité de vos exercices. Nous vous invitons également à essayer notre gaine de sudation pour perdre d'avantage de poids durant vos séances !