Exercice incontournable en salle de fitness et à domicile, le gainage vous promet des résultats physiques satisfaisants si vous faites preuve d’assiduité et que vous associez les effets positifs du gainage à un mode de vie sain.
FITBODYCURVE vous présente 10 variantes tout aussi efficaces que le gainage, de quoi perdre du ventre et vous tonifier de façon durable en variant les plaisirs lors de vos entraînements sportifs.
Le gainage, un bon allié pour affiner la taille et le reste du corps
Le gainage prend la forme d’un exercice de renforcement musculaire complet, qui sollicite en priorité les abdominaux et les dorsaux. Il s’intègre parfaitement à des séances de musculation, mais peut aussi être réalisé au réveil à la maison ou bien dans le cadre d’autres activités physiques et sportives.
Avec le gainage, votre objectif ventre plat deviendra réalité ! Le gainage possède de nombreux bénéfices physiques : garder ou retrouver un corps tonique, dessiner votre silhouette, réduire les risques de courbatures et de maux de dos, améliorer votre stabilité.
Généralement associé à l’exercice de la planche – en position de pompe face au sol, avec la pointe des pieds et les avant-bras pour seuls appuis –, le gainage se décline en réalité en de multiples variantes. Découvrez notre liste non exhaustive d’alternatives au gainage traditionnel.
Les différentes variantes du gainage pour des résultats à la hauteur de vos attentes
La planche, exercice de gainage par excellence, implique d’être dans une position statique. Certaines variantes sont dynamiques et vous permettent de travailler différemment l’affinement de votre ventre, de votre taille et de votre silhouette, en harmonie avec vos objectifs minceur.
La planche en T
En position de pompe, vos bras sont tendus et écartés à largeur d’épaules. Levez les bras pour réaliser la rotation de votre buste. Gardez une position droite une fois que vos deux bras forment un axe vertical et que votre corps forme un T bien droit.
La planche commando
Face au sol et appuyée sur les avant-bras, gardez le dos droit et les genoux au sol. Décollez les avant-bras du sol pour vous mettre en position bras tendus, en posant une main puis l’autre. Reposez ensuite un coude à la fois pour revenir en position initiale, puis recommencez en conservant le dos droit.
Le gainage Superwoman
A plat ventre, tendez les bras au-dessus de la tête ainsi que les jambes. Décollez les bras, le buste et les jambes du sol, respirez et tenez la posture quelques secondes en gardant toujours la tête dans le prolongement de votre corps.
Le gainage latéral statique
Mettez-vous en position en vous appuyant uniquement sur un avant-bras. Votre bassin doit être aligné avec vos épaules. Votre vente et vos fessiers doivent être contractés. Tenez la position jusqu’à 30 secondes et changez de côté.
Le gainage latéral étoile
En position de gainage latéral, levez un pied en le gardant parallèle au sol. Gardez les jambes bien tendues et maintenez une position d’étoile pendant tout l’exercice.
La planche basse/planche haute
Passez de la planche classique sur les avant-bras à la planche haute en tendant un bras après l’autre. Contractez le tronc, les fessiers et les quadriceps pour conserver la même tension pendant tout l’exercice.
Le gainage montain climber
En position de gainage sur les coudes, montez les fesses jusqu’à être en position et inspirez en redescendant le bassin. Contractez les abdominaux pour limiter les douleurs lombaires.
La plank shoulder tap
En position de planche haute, contractez votre sangle abdominale, vos fessiers et vos quadriceps et placez votre main droite contre votre épaule gauche. Tenez la position pendant quelques secondes, puis placez votre main gauche contre votre épaule droite.
Le gainage Spiderwoman
En position de planche basse, ramenez lentement votre genou droit au niveau de votre coude droit, puis votre genou gauche vers votre coude gauche.
La plank jacks
En position de gainage haut, écartez les jambes et ramenez-les comme pour réaliser des jumping jacks classiques.
Tentée par l’une de ces
variantes du gainage ? Profitez-en pour tester nos vêtements minceur, pour affiner votre ventre dans les meilleures conditions sans jamais faire l’impasse sur votre confort.
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