Équilibre entre protéines, glucides et lipides

Vous croyez dur comme fer qu’il faut simplement manger moins de gras et de sucre pour maigrir  ? Détrompez-vous : votre alimentation est complexe et vous ne devez pas faire l’impasse sur certains apports nutritionnels. Tout comme il est important de faire des exercices physiques ciblés pour perdre de la graisse et vous muscler, votre alimentation doit s’adapter à votre corps. Il est certain qu’il vous faut éviter les matières grasses ou les sucres : l’essentiel est de conserver les macronutriments, ces éléments primordiaux dans votre alimentation.

Les macronutriments, qu’est-ce que c’est ?

Les macronutriments sont les éléments essentiels de l’alimentation. Ils permettent avant tout le bon fonctionnement du corps, pour vous apporter un métabolisme dynamique. On retrouve :

• Les protéines : principalement dans les viandes (dinde, boeuf, porc, poulet...) et le poisson,
• Les glucides : il s’agit des sucres lents, que l’on retrouve dans les féculents (riz, pâtes, semoule, boulgour...),
• Les lipides : la matière grasse (comme l’huile d’olive, de noisette, de noix...), l’avocat, les poissons gras (la sardine ou le maquereau).

Ils se complètent avec les micronutriments, qui ne nécessitent pas d’être aussi considérables que les macronutriments, mais qui sont tout aussi importants : on parle des vitamines, des minéraux...

Comment équilibrer l’apport macronutritionnel dans la perte de poids  ?

Pour une personne sans activité physique, qui ne souhaite pas spécialement perdre ou prendre de poids, et qui veut avoir des apports équilibrés, l’assiette se divise en trois :

• La moitié de l’assiette doit être composée de fruits et de légumes, car la majorité de l’apport en macronutriments passe par eux.
• Un quart de l'assiette doit être dédié aux protéines, donc à la viande, poisson ou œuf.
• Un quart de l'assiette de féculents.

Dans le cadre d’un régime, il vous faut adapter votre alimentation pour perdre du poids, sans éliminer totalement l’un des macronutriments.

• Il est conseillé de consommer davantage de légumes. L’idéal est de consommer deux fois plus de légumes que de féculents, donc 300g à 400g.
• Le quart de protéines peut s’adapter en fonction du poids. Nous préconisons 1,2g par kg (si vous faites 60 kilos : 1,2g de protéines X 60 = 72g).
• Les féculents ne doivent pas excéder les 200 g par assiette et sont plus efficaces lorsqu’ils sont complets (riz complet, farine complète...).

Nous donnons des portions en grammes à titre indicatif, mais, au risque d’être rapidement dégoûtée par ce mode de vie, nous vous recommandons de jauger à l’œil, en fonction de vos envies et de vos objectifs.

Si cela vous apparait bien trop restrictif, n’hésitez pas à y aller par palier. Si vous souhaitez perdre un volume important de kilos, diminuez doucement vos portions, sans passer de tout à rien. Il est important également de se faire plaisir. Vous avez l’habitude de manger gras et sucré ? Vous pouvez vous octroyer une gourmandises par jour. Privilégiez des gâteaux faits maison pour les apports en sucres rapides. Perdre du poids, ça passe par un suivi des dosages d’aliments, mais aussi par du temps pour la cuisine : plus vous préparerez des plats délicieux, moins il sera difficile de passer le cap d’un changement d’habitudes alimentaires.

L’apport macronutritionnel et l’activité physique

Si vous avez décidé d’intégrer des exercices de sport dans votre nouvelle routine pour perdre du poids, sachez que vous devez également adapter votre apport macronutritionnel en conséquence.

Si vous êtes dans l’optique de prendre en masse musculaire, vous devez augmenter votre apport en protéines à raison de 1,2g par kg corporel. Il est possible de prendre des compléments alimentaires riches en protéines pour faciliter le processus.

Nous vous recommandons, de boire également beaucoup d’eau pendant votre programme de perte de poids, à raison de 2L par jour, voire davantage si vous pratiquez une activité physique régulière.